Le proteine sono macromolecole che si trovano in tutti i compartimenti cellulari ed in tutte le cellule viventi. Hanno una varietà sorprendente di strutture ed in una sola cellula possono esserci centinaia di tipi diversi di proteine: le diverse strutture assolvono a diversi ruoli biologici. Tutte le proteine, sia di origine animale che vegetale, sono costruite con la stessa serie di 20 amminoacidi legati tra loro: a seconda del tipo e della proporzione in cui i singoli amminoacidi sono presenti si determina la specificità e la funzione di una proteina. Sequenza e proporzione sono geneticamente determinate.

Le proteine vengono demolite e sintetizzate continuamente per permettere all’organismo di soddisfare le sue esigenze metaboliche: il turnover proteico è massimo durante la crescita, nella convalescenza, nei traumi, nelle infezioni, in gravidanza e negli sportivi, mentre si riduce negli anziani.

I principali compiti svolti dalle proteine sono di tipo plastico e funzionale: a differenza di carboidrati e grassi le proteine in eccesso non sono immagazzinate nell’organismo, ma vengono eliminate attraverso fegato e reni dopo essere state smontate in molecole ed atomi. Un’assunzione eccessiva di proteine con la dieta quindi determina un sovraccarico metabolico di fegato e reni direttamente impegnati nell’allontanamento delle scorie azotate per l’organismo.
In una dieta equilibrata (per un individuo sano)l’apporto di proteine deve essere pari al 10-15% dell’introito calorico giornaliero. Le proteine si trovano in quasi tutti i cibi: carne, pesce, formaggio, uova, latte, cereali, legumi, alghe, semi, frutta e verdura.
Il valore biologico delle proteine viene calcolato in base al loro contenuto di amminoacidi essenziali: se sono presenti tutti in quantità ottimale la proteina è definita ad alto valore biologico. I cibi di origine animale forniscono tutti proteine complete (l’uovo presenta la miglior miscela di amminoacidi essenziali).I cibi vegetali invece vanno combinati tra loro: la concomitanza di cereali e legumi nello stesso piatto consente agli amminoacidi di completarsi tra loro e di ottenere un pasto nutrizionalmente corretto. Non a caso i ricettari delle nonne, e la tradizione della dieta mediterranea porta da sempre sulle nostre tavole piatti come riso e bisi, pasta e fagioli, farro con le lenticchie, orzo e fave: i legumi erano la carne dei poveri.

Io ho scelto di mangiare anche proteine di origine animale, ma le utilizzo con moderazione e vario molto: non eccedo nella quantità e sto molto attenta alla qualità del prodotto che acquisto: come ho già scritto in altri articoli il momento della spesa è davvero importante e deve essere fatto con accuratezza.

Questi piatti apportano la giusta quantità di energia, ci mantengono in forma ed in salute: i legumi facilitano le funzioni intestinali e il sistema immunitario. È bene infine scegliere il legume che fa per noi in base alle sue proprietà e variarli: i fagioli sono quelli più ricchi di fibre, la soia è quella più proteica, le lenticchie forniscono buone quantità di ferro, i ceci sono i più digeribili e i piselli i meno calorici.