Partiamo dal presupposto che se parliamo di escursionismo ci riferiamo al gesto del camminare, che è la cosa più naturale del mondo, almeno in teoria... Quindi, dal mio punto di vista, andrebbe rivista l’idea che serva dell’allenamento specifico per intraprendere delle belle gite in montagna.

D’altra parte è anche vero che la società moderna ha dato vita a delle strane forme di homo sedentarius, assieme alle quali sono sorte tutta una serie di problematiche un tempo inesistenti.

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La nonna ultranovantenne di un mio caro amico mi raccontava che da bambina veniva mandata regolarmente da Canale d’Agordo, dove risiedeva, a Moena, ad acquistare provviste di vario genere. Ora, per gli amanti dei numeri, solo l’andata sono più di 20 km e quasi 1000m di dislivello, visto che c’è il Passo San Pellegrino in mezzo... e con ai piedi gli «Scufons», che più che delle vere e proprie scarpe possono essere considerate delle robuste pantofole.

Nel terzo millennio invece, mi è capitato di dover prendere a braccetto giovani adolescenti super-sportivi sui più facili sentieri di bosco, perché mancanti del più elementare senso dell’equilibrio nel momento in cui erano costretti ad avanzare su una superficie sconnessa, dove talvolta sassi e radici intralciano il passo.

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Esistono anche diverse statistiche che evidenziano come nelle grandi metropoli una sempre più consistente fascia di popolazione raggiunga l’età adulta senza aver mai calpestato superfici non-artificiali (asfalto, cemento, giardini pubblici... ). Va da sé che in casi come questi sì, diventa necessario prendere le misure con la dimensione escursionistica in maniera graduale.

Ma non sono tanto le gambe quelle da allenare, e nemmeno «il fiato», ovvero la capacità aerobica... è soprattutto la testa, il cervello, che come nella maggior parte dei casi si rivela il «muscolo» più importante di tutti. Anche camminare richiede infatti un minimo di attitudine, ad esempio nel saper gestire le energie durante il percorso, o nell’assecondare la sensazione di fatica... prendete i bambini, che se non trovano la giusta motivazione iniziano a lagnare e a protestare anche sul più facile e breve dei percorsi, mentre se li distraiamo con un pretesto qualsiasi che li distolga dallo sforzo del momento, affrontano imperturbabili anche impervie salite e gite interminabili (tipicamente scelte da ambiziosi papà che sopravvalutano ampiamente le reali capacità del resto della famiglia).

Per gli adulti succede un po’ la stessa cosa, solo che i capricci vengono mascherati, a sé stessi prima di tutto, in maniera più sottile e raffinata.

Passando ad aspetti più tangibili, nella programmazione di una gita ci sono diversi fattori da tenere in considerazione, in primo luogo il dislivello e lo sviluppo del percorso (un dislivello di 200 metri all’ora è solitamente alla portata della maggior parte degli escursionisti), la quota e la tipologia di sentiero (banalmente, a volte una discesa ripida può richiedere più tempo dello stesso tratto percorso in salita), e poi l’equipaggiamento, che come abbiamo visto la volta scorsa deve essere calibrato (diciamo che uno zaino non dovrebbe superare i 6-7kg di peso).

Un altro capitolo importante è quello relativo all’alimentazione: innanzitutto in montagna è importante tenersi idratati regolarmente, senza aspettare di aver sete per bere, altrimenti si rischia un calo di prestazioni notevole, per non dire crisi più serie come i crampi. Naturalmente la quantità di liquidi da assumere varia da persona a persona in base a stazza e metabolismo.

Per quanto riguarda il cibo, durante l’escursione sono preferibili alimenti a rapida assimilazione, quindi zuccheri e carboidrati. Qui si possono seguire strade diverse, ugualmente valide: c’è chi preferisce cibi sintetici, leggeri e calibrati dal punto di vista dell’apporto calorico (vedi barrette energetiche), e chi invece decide di alimentarsi con cibi tradizionali, che magari sono più pesanti ma hanno almeno il vantaggio di essere più gustosi. Io sono per la seconda, ma ognuno deve sperimentare su stesso l’alimentazione che più gli si addice.

I panini imbottiti, ad esempio, non sono strettamente necessari, in quanto affettati e formaggi richiedono molte ore per essere digeriti, ma contrastano molto bene la sensazione di vuoto allo stomaco che spesso «azzoppa» i montanari. Così anche la cioccolata, che essendo costituita in gran parte da grassi non fornisce esattamente un energia spendibile sul breve termine, ma fa bene allo spirito e rincuora anche gli animi più disperati, e abbiamo detto prima quanto sia importante tener alto il morale. D’altronde, solo chi l’ha provato sa quanti bambini ha spinto sui sentieri la promessa di un cioccolatino una volta arrivati al rifugio.

I consigli: «Cercate di partire in maniera graduale, con un ritmo di camminata non eccessivo, altrimenti c’è il rischio di bruciare anzitempo le energie. Un regolare esercizio aerobico è sicuramente d’aiuto, meglio ancora se su terreno irregolare. Evitate di affaticarvi con pesi eccessivi e cercate di contenere il peso dello zaino entro il 10% del peso corporeo. Alimentazione: cercate quella giusta per voi. In generale meglio zuccheri e carboidrati durante l’esercizio fisico, proteine e grassi una volta a riposo. Cercate di darvi degli obbiettivi a breve termine (la forcella, il cartello, il laghetto, il rifugio...) per scomporre mentalmente il percorso in tratte meno faticose, e soprattutto con i bambini cercate dei diversivi per motivarli e sviarli dalla fatica».

CONSIGLI UTILI

• Calibrate bene la scelta dell’escursione: una persona anche poco allenata può solitamente affrontare una media di 200m/h di dislivello, ma molto dipende dalla tipologia del terreno, dallo sviluppo e dalla lunghezza complessiva, quindi prendete le misure un po’ alla volta.
• Cercate di partire in maniera graduale, con un ritmo di camminata non eccessivo, altrimenti c’è il rischio di bruciare anzitempo le energie e non riuscire a completare il percorso. Anche il corpo umano, come i motori delle macchine, ha bisogno di «scaldarsi» prima di entrare a regime.
• Per godervi al meglio le escursioni in montagna, un regolare esercizio aerobico è sicuramente d’aiuto, meglio ancora se su terreno irregolare o accidentato (mulattiere, sentieri, etc.) in maniera da raffinare l’equilibrio e la propriocezione del corpo.
• Se non siete troppo allenati, evitate di affaticarvi con pesi eccessivi e cercate di contenere il peso dello zaino entro il 10% del vostro peso corporeo.
• Prestate attenzione all’alimentazione e cercate di individuare quella giusta per voi: in generale meglio consumare zuccheri e carboidrati durante l’esercizio fisico, visto che vengono assimilati più rapidamente, mentre proteine e grassi una volta a riposo.
• Durante le escursioni cercate di darvi degli obbiettivi a breve termine (la forcella, il cartello, il laghetto, il rifugio...) per scomporre mentalmente il percorso in tratte meno faticose, e soprattutto con i bambini cercate dei diversivi per motivarli e sviarli dalla fatica.