Da 5-6 anni mi occupo, per conto dell'organizzazione, dei ristori della «Leggendaria Charly Gaul», la gara ciclistica che si correrà domenica e che partendo da Trento porterà gli atleti a scalare il Bondone due volte. Per l'occasione ho pensato di dedicare la mia rubrica alla corretta idratazione durante uno sforzo fisico intenso a temperature ambientali elevate. Chissà che cosa avrà mangiato e bevuto Charly Gaul quel famoso 8 giugno del 1956 per riuscire a vincere la tappa del Giro d'Italia che da Merano arrivava sulla cima del Bondone dopo 242 km, sotto la pioggia e la neve, tanto che è poi rimasta leggendaria? Forse Aldo Moser potrebbe dirci come si alimentavano i ciclisti allora, quando gli atleti si massacravano di fatica su strade sterrate, con biciclette che non erano nemmeno lontane parenti di quelle attuali e soprattutto quando non c'erano certo integratori, e il doping non si sapeva nemmeno che cosa fosse.

Al contrario di quel freddo 8 giugno, per domenica sono attese temperature in città attorno ai 36°- 37°, quindi il problema maggiore per i ciclisti sarà quello di mantenere un'ottima idratazione, perché a queste temperature si può arrivare a perdere dal mezzo litro al litro di acqua all'ora, sottoforma di sudore. Il sudore è un sistema di raffreddamento del nostro corpo che eliminando acqua calda cerca di abbassare la temperatura corporea. Nel mondo dello sport esistono leggende che narrano di atleti vittoriosi, nonostante la fame, o benché fossero feriti, ma mai si è visto vincere un atleta disidratato. Una perdita di peso del 5%, sottoforma di sudore, può peggiorare la prestazione sportiva del 30-40%! Dunque quando si fa attività fisica d'estate, l'importante è bere, bere e bere, anche acqua semplice, perché la disidratazione compromette le prestazioni molto di più della mancanza di zuccheri.

Ricordatevi sempre che durante lo sforzo fisico l'organismo perde solo acqua, sottoforma di sudore, e consuma zuccheri, quindi queste sono le due uniche cose che vanno costantemente reintegrate. Non dobbiamo però aspettare di essere disidratati, ma in una giornata calda di luglio è opportuno bere ogni 10-15 minuti al massimo, fin dalla partenza, perché la capacità di assorbimento dell'apparato digerente sotto sforzo è piuttosto limitata. La bevanda da gara deve essere isotonica, ovvero deve avere la stessa concentrazione del sangue, questo perché garantisce un passaggio stomaco, intestino, sangue e muscoli molto più rapido. Sono i muscoli, la sede della fatica, che sotto sforzo producono calore e devono essere rapidamente raffreddati, quindi quanto più in fretta arriva l'acqua e tanto meglio è. I crampi muscolari sono spesso indice di disidratazione.

In commercio ci sono numerose bevande isotoniche, ma se volete ve la potete preparare da voi. Mettete in una borraccia da mezzo litro 5 cucchiaini da the di zucchero, o di maltodestrine, con un pizzico di sale, il succo di mezzo limone, e questa è un'ottima bevanda da gara! Il pizzico di sale non serve perché lo sforzo fisico determini perdita di sali, ma solo perché si è osservato che il sodio velocizza l'assorbimento degli zuccheri. Un'altra possibilità di preparare da voi una bevanda da gara è quella di mettere nella solita borraccia da mezzo litro, una lattina di quelle bevande zuccherate che fanno tanto male quando siamo sedentari, ma che sotto sforzo reintegrano rapidamente gli zuccheri consumati, allungata con l'acqua. Queste sono due soluzioni poco costose, ma sicuramente efficaci.

Certe bevande in commercio contengono anche vitamine e vari tipi di sali, ma questo è solo uno specchietto per le allodole a scopo commerciale. È inutile impegnare l'organismo ad assorbire delle vitamine durante uno sforzo intenso, perché probabilmente arriverebbero ai muscoli quando la gara è ormai finita. Abbiamo delle riserve di vitamine che vanno dai 3 mesi ai 2 anni, a seconda del tipo di vitamina, dunque è inutile impegnare l'apparato digerente ad assorbire una cosa che è già nei muscoli. Le integrazioni di vitamine vanno fatte nei periodi antecedenti alla gara, non durante! Se un atleta ha bisogno di un integratore, deve pensarci nei due mesi precedenti, in modo da arrivare al giorno della gara con scorte muscolari di vitamine e sali pressoché al completo.

Non cadete nell'errore di mettere troppi zuccheri e sali nella borraccia, nella convinzione di avere più energia, perché renderebbe solo la bevanda più difficile da assorbire. Per pedalare a 37 gradi è meglio mettere un cucchiaino di zucchero in meno piuttosto che uno in più. Per uno sforzo fisico della durata di un'ora al massimo non serve nemmeno portarsi da bere. Per sforzi di durata inferiore alle 3 ore è sufficiente bere, iniziando già 10-15 minuti dopo la partenza, come detto. Oltre le 3 ore vanno programmati anche ristori con cibi solidi, quindi sul percorso breve della «Charly Gaul», che è sufficiente bere, mentre sul percorso lungo, è importante anche alimentarsi.

Un'alimentazione ricca di carboidrati nella giornata antecedente alla gara permette di fare anche un carico idrico. Ovvero per ogni molecola di glucosio immagazzinata nei muscoli, l'organismo trattiene anche una tripla quantità di acqua, che sarà messa a disposizione del nostro corpo mano a mano che gli zuccheri verranno consumati. Il «carico di carboidrati» del sabato permette di fare il pieno sia di energia che di acqua.