L’ondata di caldo torrido si è regolarmente presentata in questi giorni. I meteorologi ci assicurano che stanno per arrivare i giorni più caldi dell’estate. Colgo dunque l’occasione per darvi qualche spunto per un menù adeguato per affrontare questi giorni di gran caldo e per accontentare una lettrice che mi chiedeva qualche suggerimento.

Dire che bisogna mantenersi ben idratati e mangiare cibi freschi, sembra una banalità, ma vediamo ugualmente come possiamo confezionare un menù gustoso che soddisfi queste esigenze.

La colazione del mattino resta sempre molto importante. Al posto del caffellatte potremmo incominciare la giornata con un estratto o una centrifuga di carote, sedano, mela, limone e magari anche un po’ di zenzero, che idrata, fornisce un carico di vitamine e di polifenoli antiossidanti che ci proteggono dai raggi ultravioletti del sole intenso di questi giorni, ovviamente accompagnata da una bella fetta di pane e marmellata.

La mia colazione preferita in questo periodo è costituita da uno yogurt, due cucchiai di fiocchi d’avena integrali, un cucchiaio di semi vari: zucca, sesamo, lino, girasole, alcune noci o mandorle spezzettate e un’albicocca o una pesca piccola o un po’ di banana a pezzetti. Mia figlia mi prende in giro e sostiene che una sbobba del genere non la mangerebbero nemmeno le galline, ma vi assicuro che è molto buona.

Ovviamente va bene anche un bicchiere di latte freddo o uno yogurt con i cereali o il muesli, che sono anche molto più rapidi da preparare.
Come avranno ormai imparato i lettori che seguono questa rubrica, io insisto molto sull’importanza di una colazione che sia buona ed abbondante e che appaghi e soddisfi anche da un punto di vista psicologico.
Iniziare la giornata con il piede giusto è fondamentale.

A pranzo, in alternativa alla pasta o al riso freddi che rimangono dei classici, proporrei di provare il farro, l’orzo, la quinoa o il cous-cous, sempre freddi, con 2-3 verdure fresche al massimo, come: pomodorini, qualche foglia di basilico, olive o capperi, magari una scorza di limone o qualche pinolo, senza mescolare troppi sapori, ed evitando sottaceti e maionese che coprono il gusto degli altri ingredienti e aumentano l’apporto di grassi e sale.

Altra interessante alternativa per il pranzo potrebbe essere la classica «insalatona» arricchita con gamberetti o pezzetti di petto di pollo alla piastra lasciato raffreddare o la classica mozzarella o un uovo sodo e il solito misto di semini già citati.

Sempre apprezzata anche l’insalata greca con cetrioli, pomodori, olive e cubetti di feta, che evoca talvolta piacevoli ricordi di vacanze marine. Il tutto accompagnato da alcune fette di pane integrale o pane con semi vari, o con le olive o le noci o una delle molteplici varianti che trasformano il pane in una prelibatezza.

Al pomeriggio, per rinfrescarsi, la merenda potrebbe essere rappresentata da una bella fetta d’anguria e per i bambini da un bel frullato fatto con un bicchiere di latte freddo con albicocche, pesche, frutti di bosco o una banana. Se poi vogliamo rinfrescarci un po’ potrebbe essere simpatica l’idea del sorbetto di frutta. I sorbetti sono i nonni dei moderni gelati e vengono preparati senza latte, solo con la polpa del frutto frullata, acqua e un po’ di zucchero. Potrete sbizzarrirvi a preparare il sorbetto d’anguria o di fragole, lamponi mirtilli, ecc.

Alla sera a cena, considerando che spesso con il caldo non si ha voglia di cucinare, potrebbe essere l’occasione per mangiare un piatto di carpaccio, o di bresaola o una caprese o un’insalata di mare. I trentini «doc» potrebbero bearsi con un piatto di «carne salada» cruda accompagnata dai fagioli o meglio ancora, da un bel piatto di cavolo cappuccio o per dirlo in trentino di «capusi» tagliati sottili, sottili.

Se qualcuno preferisse una pietanza calda, ottimo potrebbe essere un filetto di trota salmonata, con una fetta di pane, e una bella insalata mista. Piatto di rapida esecuzione ma nutrizionalmente molto valido e completo.

Altro tipico piatto estivo è il prosciutto crudo e melone, ottima combinazione per mettere un po’ di zuccheri e proteine. Ricordatevi sempre che la maggior quantità di zuccheri deve essere assunta durante il giorno e quindi se a pranzo potrete permettervi di mangiare 5 fette di melone con 60-70 g di prosciutto, alla sera, con la stessa quantità di prosciutto, dovrete accontentarvi di 2 sole fette di melone, e se vi rimane ancora un po’ di fame insoddisfatta, fatevi un bel pinzimonio di verdure.

Il caldo porta inevitabilmente a disidratazione e si rischia di cadere nell’errore di bere non solo acqua, ma anche bevande zuccherate. Come ho già avuto modo di scrivere altre volte, vi ricordo che le bevande gasate, o il the freddo, hanno un contenuto di zuccheri del 10% circa, questo significa che se in una giornata calda consumate un litro o più di tali bevande, l’acqua se ne va sottoforma di sudore e rimane in corpo una quantità di zuccheri semplici pari ad una zuccheriera di medie dimensioni!