Domenica si corre la Marcialonga, la gara per eccellenza della stagione invernale che fa accorrere migliaia di fondisti italiani e stranieri per partecipare alla gran fondo più bella che ci sia, soprattutto perché si corre in mezzo a panorami eccezionali. In onore ai numerosi partecipanti dedico la mia rubrica a che cosa mangiare e bere prima e durante una gara così impegnativa.

Ovviamente anche chi corre una maratona o partecipa alle gran fondo in bicicletta può trarre degli spunti interessanti.
Grossolanamente possiamo dire che il consumo energetico per una gran fondo come la Marcialonga si aggira attorno alle 3.500-4.000 calorie. Esso dipende essenzialmente dal peso del soggetto per la distanza percorsa, a prescindere che impieghiate tre o sette ore. Vi sembrerà strano ma il consumo energetico è dato dall’energia necessaria a spostare il corpo contro la forza di gravità e prescinde dalla velocità. Possiamo stimare che la metà di queste calorie siano fornite dal grasso che ci portiamo addosso, l’altra metà dagli zuccheri che abbiamo depositati nei muscoli e quelli che assumiamo con le bevande e gli alimenti.

Ricordatevi sempre che la gara della domenica la facciamo con quello che abbiamo mangiato nei giorni precedenti. Se un atleta ha bisogno di un integratore di sali o di vitamine, deve pensarci nei due mesi precedenti, in modo da arrivare al giorno della gara con scorte muscolari di vitamine e sali pressoché complete. Dunque integratori vitaminico-salini ormai per la Marcialonga non servono più, ma possono essere utili per i ciclisti che iniziano ora la preparazione.
Il venerdì ed il sabato sono i giorni dedicati al «carico di carboidrati», ovvero al completo riempimento delle scorte muscolari di glucosio, il famoso glicogeno muscolare, il nostro serbatoio di zuccheri. Per fare il pieno di glicogeno, in maniera molto semplice ma efficace, è sufficiente che in questi due giorni i fondisti sostituiscano la verdura con delle patate, sia a pranzo che a cena. Il sabato può essere utile mangiare una fetta di crostata sia a metà mattina che a metà pomeriggio, e una bella pastasciutta a cena.

La colazione il giorno della gara dovrà essere fatta almeno tre ore prima e non dovrà essere molto diversa e solo un po’ più abbondante rispetto alla colazione abituale. Vanno aboliti i succhi ed il latte, che in gara potrebbero dare acidità di stomaco o anche problemi intestinali, e sono da preferire bevande come il the o il caffè d’orzo o una tisana. 80-100 g di pane, meglio se tostato, con marmellata, o con il prosciutto cotto per chi preferisce il salato, sono sufficienti. La colazione non deve essere impegnativa dal punto di vista digestivo, per non disturbare i muscoli che stanno per iniziare uno sforzo decisamente intenso. Sono passati i tempi in cui gli atleti si alzavano alle 4 per farsi la pastasciutta e mangiarsi magari una fetta di panettone o di zelten.
Ricordatevi sempre che durante lo sforzo fisico l’organismo perde solo acqua, sottoforma di sudore e consuma zuccheri, quindi queste sono le due uniche cose che vanno costantemente reintegrate. Non dobbiamo però aspettare di essere disidratati ed è quindi opportuno bere ad ogni ristoro, perché la capacità di assorbimento dell’apparato digerente sotto sforzo è piuttosto limitata.
È importante bere, bere e bere, anche acqua semplice, perché la disidratazione compromette le prestazioni molto di più della mancanza di cibo.

La bevanda da gara ottimale dovrebbe essere isotonica, ovvero deve avere la stessa concentrazione del sangue, per velocizzarne al massimo l’assorbimento. In commercio ci sono numerose bevande isotoniche, ma se volete ve la potete preparare da voi. Mettete in una borraccia da mezzo litro 7-8 cucchiaini da the di zucchero, o meglio ancora di malto destrine a rilascio graduale, con un pizzico di sale e il succo di un limone. Il pizzico di sale serve solo per velocizzare l’assorbimento degli zuccheri dentro le cellule, quindi va messo a prescindere dalla sudorazione.

L’altra possibilità è quella di mettere nella solita borraccia da mezzo litro, una lattina di Coca Cola da 330 cc, la sgasate per bene e completate il riempimento della borraccia con dell’acqua naturale. Vi sembrerà strano che io consigli la Coca Cola, ma in questo caso la considero un’ottima bevanda da gara. Queste sono due soluzioni poco costose, ma sicuramente efficaci. Non cadete nell’errore di mettere troppi zuccheri e sali nella borraccia perché renderebbe solo la bevanda più lenta e più difficile da assorbire.
Sono convinto che certe bevande che contengono anche vitamine e vari tipi di sali abbiano solo uno scopo commerciale, perché credo sia inutile impegnare l’organismo ad assorbire delle vitamine durante uno sforzo intenso, primo perché abbiamo scorte di vitamine che ci coprono un paio di mesi almeno e secondo perché probabilmente arriverebbero ai muscoli quando la gara è ormai finita. Il muscolo deve avere fin dalla partenza tutto quello di cui ha bisogno, è per questo che le integrazioni vanno fatte con largo anticipo.

Per uno sforzo fisico della durata di circa 3 ore è sufficiente bere, mentre oltre le 3 ore vanno programmati anche i ristori con cibi solidi, quindi è importante anche alimentarsi. Se volete fare una buona prestazione vi sconsiglio di esagerare con il cibo perché la capacità digestiva sotto sforzo è compromessa. Potrebbe essere sufficiente dopo le tre ore mangiare 3-4 biscotti o mezzo panino in un 2-3 ristori, mentre potete tenere un gel a base di carboidrati a rapido assorbimento per l’ultima parte della gara prima di arrivare alla cascata. Fosse anche solo per un fatto psicologico ma il caffè prima di iniziare la salita finale direi che ci vuole proprio.
Non mi resta che augurare a tutti Buona Marcialonga!