Dottore, mi manca il magnesio? Spesso sento fare questa domanda nella mia pratica clinica, non esistendo un esame adeguato per evidenziarne la carenza.

Vediamo di fare un po’ di chiarezza.

Il magnesio è un minerale fondamentale per la salute, sia mentale che fisica. Entra in tantissime reazioni chimiche ed è quindi essenziale per il metabolismo delle cellule e dei tessuti, in particolare per il sistema nervoso e muscolare.

Una adeguata produzione energetica non è possibile se il magnesio è carente. Il magnesio è fondamentale per sopportare meglio le situazioni di stress, soprattutto nell’attività fisica e agonistica dove, allo stress fisico e mentale, si associa anche una sudorazione abbondante, responsabile di un aumento dell’eliminazione di questo minerale.

Diversi studi evidenziano come il magnesio sia importante per la salute del cervello. Una sua assunzione, soprattutto con cibi adeguati, aiuta anche a prevenire la demenza. Fondamentale anche per la salute dell’osso, dove coopera con il calcio e altri minerali. Assumere solo il calcio, se manca il magnesio, sarebbe come pensare di fare una casa con i mattoni ma senza il cemento.

Come faccio a capire se mi manca magnesio?

Questo minerale è presente soprattutto all’interno delle cellule. I normali esami del sangue, che analizzano il magnesio extracellulare, non sono sufficienti a determinare se sia presente una carenza di questo minerale.

Sarebbe quindi più adeguata la valutazione del magnesio intracellulare, ma questa metodica è più complessa e costosa. Ci si può però basare su alcune valutazioni. In primo luogo, si deve considerare se la nostra dieta apporta una quantità adeguata di magnesio.

In secondo luogo, valutare i possibili sintomi che evidenziano una carenza di magnesio e dare magnesio alle persone che presentano malattie nelle quali il magnesio è quasi sempre carente. Il fabbisogno di magnesio aumenta in alcune situazioni, come un’eccessiva sudorazione, diarrea, vomito, terapie farmacologiche che utilizzano diuretici o farmaci per il trattamento dell’ipertensione.

Gli inibitori di pompa protonica, utilizzati per le problematiche gastriche, e in particolare per il reflusso gastroesofageo, determinano un ridotto assorbimento di questo minerale. Una carenza importante di magnesio si rileva inoltre nelle malattie infiammatorie intestinali. Nel diabete di tipo 2, quello correlato con età più avanzata, la carenza di magnesio è molto diffusa, ed è fortemente raccomandata una dieta adeguatamente ricca di magnesio o un’eventuale integrazione.

Quali sintomi se manca?

Tra i sintomi più frequenti abbiamo stanchezza e mancanza di concentrazione, irritabilità, aritmie cardiache, con la sensazione di battiti che saltano, crampi muscolari, disturbi del sonno, presenza di calcoli renali. In malattie come il diabete la carenza si associa nel tempo ad una maggiore insorgenza di complicazioni.

Magnesio o potassio?

Questi minerali, se non ci sono particolari controindicazioni dovute a patologie o a certi farmaci, possono essere assunti insieme, collaborando alla salute del sistema nervoso e dei muscoli. Il magnesio è in qualche modo più importante perché è essenziale per mantenere i giusti livelli di potassio.

Quindi, spesso, per correggere una carenza di potassio, è fondamentale assumere magnesio. Ricordiamoci che l’integrazione, se condotta per tempi lunghi, o in persone che assumono farmaci o soffrono di problemi fisici, va il più possibile individualizzata e controllata.

Dove lo posso trovare.

L’integrazione ideale è quella che si ottiene con un’alimentazione corretta, nella quale si associano gli effetti salutari dei vari componenti degli alimenti (omega 3, resveratrolo, vitamine e minerali vari). I cibi più ricchi di magnesio comprendono cereali integrali (riso, avena, frumento, ...), frutta secca (noci, mandorle, …), legumi (fagioli, piselli, lenticchie, …), semi vari, tra cui quelli di zucca, ma anche foglie verdi (spinaci, lattuga, radicchio verde, …) e frutta, in particolare fichi d’india, avocado, banane e frutti di bosco.

Tra gli integratori, preferire quelli che contengono magnesio facilmente assimilabile, spesso associato ad altre sostanze per essere assorbito meglio. Questi, oltre a comportare maggiori benefici, evitano di avere i problemi intestinali che a volte l’assunzione di magnesio determina.

Fabio Diana

Specialista in Medicina interna e Medicina dello sport

www.fabiodiana.it