Diversi studi hanno evidenziato l’importanza della frutta secca a guscio, o semi oleosi, nella dieta. Si intendono noci, mandorle, nocciole, pinoli, anacardi, arachidi, pistacchi e simili.

Questi alimenti hanno la caratteristica di avere un alto livello di grassi, però di grassi insaturi o polinsaturi, quindi i grassi definiti buoni. Contengono anche una apprezzabile percentuale di proteine e sali minerali come magnesio, calcio, potassio, fosforo, rame, e anche fibre.

Le più ricche di calcio sono nettamente le mandorle, con 240 mg per etto, mentre i pistacchi eccellono per il ferro, con 7 mg circa per etto. La frutta a guscio contiene anche buoni livelli di vitamine e antiossidanti, in particolare di vitamina E.

Anche il livello di proteine è elevato, soprattutto per i pinoli (30%) e le arachidi. Questi alimenti presentano circa 600 -700 calorie ogni 100 grammi, per cui 30 grammi corrispondono a circa 200 calorie. Il quantitativo ideale di assunzione si aggira tra le 4-6 noci, o 10-15 mandorle o nocciole, o 30-40 pistacchi.

Proprietà benefiche

Considerando il contenuto di proteine, acidi grassi, omega 6 e omega 3, oltre a vitamine, sali minerali e fibre, risultano particolarmente utili per vegetariani, vegani, ragazzi in crescita, studenti e sportivi. Presentano, inoltre, una buona azione antiossidante e protettiva a livello cardiovascolare contrastando i radicali liberi. L’analisi di 150 studi di alto livello scientifico ha confermato come il consumo di noci abbia un effetto favorevole sui fattori di rischio di malattie cardiache come il colesterolo totale, le lipoproteine a bassa densità (Ldl) e il rapporto tra colesterolo Ldl e lipoproteine ad alta densità (Hdl). E questo senza effetti negativi sul peso corporeo.

È inoltre dimostrato che il consumo regolare di 5-6 noci al giorno presenta un’azione antinfiammatoria sulle pareti dei vasi sanguigni, prevenendo così l’indurimento delle arterie e quindi l’arteriosclerosi. Uno studio osservazionale svedese su 61.000 persone, seguite per 17 anni, ha evidenziato una interessante capacità della frutta secca, se assunta almeno 3 volte a settimana, di ridurre l’insorgenza di aritmie cardiache e, soprattutto, di fibrillazione atriale.

Vista l’alta concentrazione di calcio nelle mandorle, ma anche di magnesio, queste sarebbero particolarmente adatte per chi è intollerante ai latticini, per favorire la salute delle ossa e contrastare l’osteoporosi. Interessante l’azione sul microbiota. Da uno studio pubblicato sul Journal of Nutrition emerge che, al consumo giornaliero di circa 40 grammi di noci (6-7) al giorno all’interno di una dieta sana, si associa un aumento di alcuni batteri del microbiota, in particolare la roseburia e il faecalibacterium. Questi due microrganismi esplicano un’azione antinfiammatoria sull’intestino. Se sono carenti predispongono verso le malattie infiammatorie intestinali e i tumori del colon. Importante è capire come il consumo di questi alimenti, assunti in modo corretto, può determinare un’azione importante sul mantenimento della salute, sia per il loro contenuto in principi attivi che per l’azione sul microbiota intestinale.

Quando consumarla?

Essendo ricca di sostanze nutritive, e apportando un elevato apporto calorico, la frutta a guscio va consumata in quantità moderata e non ai pasti principali. Quindi no a fine pasto o alla sera dopo cena. Interessante invece l’utilizzo a colazione o tra un pasto e l’altro, o come snack energetico per sportivi o studenti. L’assenza di glutine rende questi alimenti ottimi anche per i celiaci.

Consigli

Attenzione alle persone allergiche alla frutta secca, arachidi in particolare.

Anche gli allergici ai pollini di nocciole o betulla potrebbero avere reazioni come conseguenza di assunzione di frutta secca consumata cruda. Di solito la reazione è prevalente verso noci o nocciole, mentre mandorle e pinoli sono più tollerati. Meglio utilizzare frutta secca non salata e non dolce, ma naturale e di stagione se possibile, oltre che di qualità.

Fabio Diana

Specialista in Medicina interna e Medicina dello sport

www.fabiodiana.it