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Digiuno intermittente, ecco come fare

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Dopo l’intervento della scorsa settimana sul digiuno dopo le feste, alcuni lettori mi hanno invitato ad approfondire le giuste modalità di esecuzione. È indispensabile premettere che nessun animale in natura mangia in maniera scandita in tre pasti al giorno come facciamo noi, e non si preoccupa mai di sapere quante calorie stia mangiando e non sa niente di grassi e carboidrati.

Gli animali mangiano ubbidendo ai segnali interni di fame e di sazietà ed i recettori del gusto, disposti lungo tutto l’apparato digerente informano il cervello sulla composizione di un pasto. Qualora vi fosse una carenza di vitamine o di sali, l’animale sviluppa un appetito “perverso”, come ad esempio i conigli e i gorilla che si cibano delle loro feci perché risultano essere un’ottima fonte di certe vitamine prodotte dai loro batteri intestinali, senza che nessuno glielo abbia mai detto.

Nel corso della nostra evoluzione il nostro comportamento alimentare non prevedeva la mescolanza di cibi nello stesso pasto. Quando l’uomo cacciava una preda, in quel pasto si sarà nutrito di sola carne, nella stagione della maturazione della frutta avrà mangiato solo frutta. In mancanza d’altro si sarà nutrito prevalentemente di cibi di origine vegetale, dalla cui fermentazione estraeva un gran parte dell’energia e quando proprio non c’era nulla da mangiare, era attrezzato per resistere a dei periodi di digiuno più o meno lunghi.

E veniamo alla pratica del digiuno. Con digiuno intermittente si intende un’astensione volontaria dal cibo che inizia nel momento in cui si smette di nutrirsi e dura fino al momento in cui si riprende ad assumere gli alimenti.
Si considera intermittente il digiuno che preveda un lasso di tempo di astensione dal cibo che va da un minimo di 16 ore ad un massimo di 24. Esistono anche modalità di digiuno anche più prolungate ma che esulano da questo contesto, perchè devono essere praticate sotto uno stretto controllo medico.

Il digiuno intermittente non è consigliato solo per le persone in sovrappeso ma anche per tutti quelli che vogliono disintossicarsi dagli eccessi alimentari o anche solo per migliorare le loro performance fisiche o mentali.
Il digiuno intermittente non è indicato per le donne in gravidanza, per i bambini, per gli adolescenti in fase di accrescimento, anche se in sovrappeso, e per le persone che abbiano sofferto di disturbi del comportamento alimentare. Anche le persone che assumono farmaci, non è opportuno che digiunino, oppure è consigliabile che si consultino con il proprio medico, perché anche se si sospendesse la statina per un giorno non succederebbe nulla, ma diversa è la situazione per altre patologie perché mantenere o abbandonare una terapia in corso di digiuno potrebbe essere addirittura pericoloso.

Il digiuno in passato ha sempre goduto di scarsa considerazione perché era un trattamento usato solo per ottenere dimagrimenti rapidi. Purtroppo però la drastica riduzione dell’apporto energetico, nel giro di alcuni mesi, rallentava drasticamente il metabolismo ed induceva una specie di letargo tale che alla ripresa di una regolare alimentazione il recupero del peso era garantito. Il digiuno intermittente però non innesca questi meccanismi perché una quantità di cibo congrua, assunta in modo intermittente, non induce mai una reale e duratura carenza energetica. Il digiuno intermittente potrebbe aiutare invece a regolare il senso di fame, riconoscendone i segnali fisici e psichici, a sviluppare un giusto appetito ed anche a ridurre il continuo desiderio di dolci.

Pronti per digiunare? Iniziate rilevando il vostro peso e la vostra circonferenza addominale ed eventualmente, se ne avete la possibilità, valutate anche la pressione arteriosa. I più meticolosi, per verificare gli effetti del digiuno intermittente sul metabolismo, possono anche eseguire degli esami del sangue quali: l’insulinemia, la glicemia, il colesterolo totale e hdl, i trigliceridi, e l’acido urico per verificarne poi le variazioni a distanza di tre mesi.

Ci sono varie modalità di affrontare il digiuno. Il modo giusto per iniziare potrebbe essere quello di astenersi gradualmente dal cibo, aumentando il periodo di digiuno gradatamente, dapprima 12 ore, poi 14 ed infine 16, oppure una seconda modalità, potrebbe essere quella di provare subito ad astenersi dal cibo per 24 ore.

La modalità di digiuno definita 16/8 è forse quella più diffusa e preferita, che consiste nel consumare la totalità del cibo in 8 ore mentre le restanti 16 devono essere caratterizzate dall’assenza di cibo. Per qualche clinico non è tanto importante l’ora in cui si incomincia il digiuno, per cui a molte persone si propone di saltare la colazione e mangiare solo a pranzo e a cena. Io suggerisco invece di saltare il pasto serale piuttosto che la colazione. Questa modalità di digiuno intermittente può essere effettuata anche 2-3 volte alla settimana, mentre il digiuno di 18-24 ore è opportuno farlo una o al massimo due volte alla settimana.

Durante il digiuno dovete bere almeno 3 litri di acqua o the leggeri, o tisane, l’importante è che tutto sia assolutamente senza zucchero o al massimo dolcificato ad esempio con della stevia. Per chi avesse proprio la necessità di mangiare qualcosa, è consentito consumare una porzione di verdura cotta condita con un cucchiaio d’olio oliva extravergine. Astenetevi però assolutamente dal consumo di carboidrati.
Spesso il digiuno spaventa per il timore di avere un calo di zuccheri. In realtà, le ipoglicemie si osservano più facilmente dopo un pasto ricco di zuccheri, come conseguenza del picco insulinemico, susseguente al picco glicemico. Qualcuno teme invece di avere troppa fame. La fame è definita come quella condizione di malessere diffuso, accompagnato da spasmi gastrici e dal desiderio imperioso di cibo, ma la vera fame non si è più riscontrata nella maggior parte delle persone da almeno 50 anni e talvolta confondiamo la fame con l’appetito, ovvero quella sensazione di rimescolamento gastrico di aumentata salivazione che scatta all’ora in cui il nostro corpo è abituato a ricevere del cibo o si confonde la fame con quel languorino tipico delle situazioni in cui vediamo o annusiamo il profumo di qualche piatto prelibato.

In genere, la vera fame non si manifesta prima di 10-12 ore circa di digiuno e normalmente si presenta ciclicamente ad ondate ogni 2-3 ore. Quando la fame non viene soddisfatta, mano a mano che le ore passano, il corpo si adatta ed il senso di fame tende poi ad affievolirsi.
Con questo spero di aver dato elementi sufficienti per chi volesse provare ad affrontare il suo primo giorno di digiuno.

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