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L'importanza delle fibre alimentari

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«Cacche piccole ospedali grandi, cacche grandi ospedali piccoli». Questo acuto aforisma è di Denis Parson Burkitt, medico missionario in Kenya, il quale osservò che quanto più elevato era il consumo di fibre alimentari, e di conseguenza la quantità di feci prodotte, e tanto più era bassa l’incidenza di patologie del colon, il valore del colesterolo, e in genere tutte le patologie croniche.

Le Linee Guida moderne per una corretta alimentazione consigliano di consumare almeno 20-25 g di fibra alimentare al giorno, ma le popolazioni rurali in Africa ne consumano ancora oggi almeno il triplo e si è osservato che il tempo di transito di un cibo, dal momento dell’assunzione alla sua completa espulsione è di circa 35 ore nelle popolazioni africane mentre è quasi il doppio in quelle occidentali. Questo significa che tutti i contaminanti ambientali che quotidianamente ingeriamo, quali: fitofarmaci, conservanti, coloranti, farmaci, ecc., la cui quantità si stima ammonti complessivamente a circa 2,5 chilogrammi all’anno, hanno la possibilità di rimanere a contatto con la mucosa del nostro intestino a svolgere eventuali danni, un tempo doppio rispetto ai popoli africani. Tumori del colon, poliposi intestinali, diverticolosi, stitichezza ed emorroidi in queste popolazioni sono praticamente sconosciuti. L’azione benefica delle fibre si riscontra a vari livelli, a partire dalla bocca, per giungere fino al colon. I nostri avi che non usavano spazzolini, ma erano abituati a mangiare cibi naturali, poco lavorati e ricchi di fibre, avevano un numero di carie che era 10 volte inferiore al nostro. Ancora oggi i nativi dei vari continenti, che non consumano cibi confezionati, presentano dentature invidiabili. L’azione di ripulitura dei denti effettuata dalle fibre alimentari è molto più efficace di quella esercitata da spazzolino e dentifricio. L’assenza di zuccheri semplici mantiene inoltre un microbiota della bocca che non è assolutamente cariogeno.

A livello dello stomaco, le fibre, distendendone le pareti, aumentano il senso di sazietà, ed inoltre, occupando tanto volume, lo sottraggono a cibi più calorici. Questo è il motivo per cui si consiglia di iniziare un pasto con della verdura. Le fibre diventano un freno naturale all’eccessiva introduzione di calorie. A livello intestinale l’effetto fibra rallenta l’assimilazione dei nutrienti, tanto importante per i pazienti diabetici. Se un piatto di pasta viene assorbito in 3 ore, la stessa quantità di pasta integrale accompagnata da una porzione di verdura può essere assorbita in 4-5 ore, consentendo un aumento della glicemia, susseguente al pasto, molto più contenuto. Si è osservato che le fibre hanno anche la capacità di ridurre la formazione di calcoli dentro la cistifellea.

È comunque nel colon che viene svolta l’azione principale delle fibre dentro il nostro apparato digerente. Si è stimato che lo stimolo alla defecazione scatti quando riusciamo ad accumulare circa due etti di feci, ecco dunque l’importanza di mangiare buone quantità di fibre e di mantenerle sempre ben idratate per appesantirle. Inoltre quasi la metà del peso delle feci è rappresentato dai batteri morti che abitano il nostro intestino e che si sono nutriti di fibre, dunque più fibre mangiamo e più batteri “alleviamo”. Talvolta, la stitichezza dipende più dalla mancanza di acqua che non di fibre. Due etti di spinaci o di finocchi lessi hanno una consistenza morbida a differenza di 50 grammi di insalata, di lattuga o di radicchio che potrebbero transitare nell’intestino con maggior difficoltà, consentendone anche la fermentazione. È sempre consigliabile consumare la verdura cruda a pranzo e la verdura cotta a cena, perché durante la notte l’attività intestinale è molto rallentata. Al rallentato transito delle feci dentro l’intestino si riconducono altre disfunzioni, quali un’alterazione del microbiota intestinale, il cui studio, nell’indurre o proteggerci dalle malattie, ci riserva ogni giorno delle sorprese. Alla carenza di fibre è attribuito un alterato transito dei sali biliari; la ridotta produzione di acidi grassi a catena corta, quali l’acido butirrico, che si è rivelato essere la fonte energetica più importante per le cellule della mucosa del colon; l’abbondante produzione di gas, causata dal ristagno fecale, è ritenuta la responsabile oltre che della costante percezione soggettiva di gonfiore addominale, anche della formazione dei diverticoli e delle emorroidi.

L’aumento di cibi integrali, verdura, frutta, legumi, semi, frutta a guscio, che sono le nostre principali fonti di fibre, deve essere fatto comunque con lentezza e molta gradualità, dal momento che un intestino già lento e ipotonico potrebbe peggiorare ulteriormente in seguito alla massiccia immissione di cibi facilmente fermentabili. Va ribadito che l’aumento di fibre deve essere sempre accompagnato da un’abbondante introduzione di liquidi per migliorare la morbidezza delle feci.

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