Le proteine sono nutrienti fondamentali per il nostro organismo, essenziali per la struttura e la funzione di cellule, tessuti e organi. Talmente importanti che una volta scoperte furono chiamate così dal greco Protos, primo, per indicare la loro importanza.

Hanno diverse funzioni, fondamentali per l’efficienza e per la salute del corpo umano. Funzione di sostegno e di struttura, come le proteine del collagene che costituiscono il tessuto connettivo, le unghie, i peli. Funzione di difesa, basti pensare agli anticorpi che produciamo per attaccare virus e batteri. A livello muscolare le proteine permettono ai muscoli di crescere ed esercitare al meglio la loro funzione. Le proteine servono per la formazione degli ormoni e degli enzimi, quanto di più importante per l’adattamento e l’efficienza dell’organismo.

Una dieta ricca di proteine stimola il metabolismo ed aiuta a perdere peso.

Sono formate dagli aminoacidi

Alcuni di questi li possiamo produrre noi, altri sono considerati essenziali perché devono essere introdotti dall’esterno con il cibo. Le proteine possono essere di origine animale o vegetale, e ciascuna fonte ha caratteristiche specifiche in termini di qualità e biodisponibilità.

Le proteine animali si trovano in alimenti come carne, pesce, uova, latte e derivati. Sono considerate di alta qualità per il loro profilo completo di aminoacidi essenziali, necessari per la sintesi proteica dell'organismo. Contrariamente, spesso sono accompagnate da grassi saturi e colesterolo (es. carni rosse e formaggi), che possono aumentare il rischio cardiovascolare se consumate in eccesso.

Le proteine vegetali si trovano in legumi, cereali, frutta secca, semi e alcune verdure. La loro associazione, come accade per esempio tra cereali e legumi (riso e piselli, pasta e fagioli, hummus, pane e noci) le completa e incrementa il loro valore biologico.

Sono sicuramente più ricche di fibre, vitamine, minerali e antiossidanti, fondamentali per la salute cardiovascolare e intestinale.

Fabbisogno e carenze

Il fabbisogno di proteine varia da caso a caso. Aumenta durante l’accrescimento, in gravidanza e allattamento, ma soprattutto in chi fa attività fisica. Interessante il fatto che il fabbisogno proteico aumenti anche nell’anziano, dove è più facile la perdita di muscolo e forza.

Una carenza di proteine determina inoltre una ridotta efficienza immunitaria. Diventa importante, comunque, non eccedere con le proteine stesse, soprattutto di origine animale. Un eccesso può determinare un aumento dell’acidità dell’organismo, soprattutto se non compensato da un'assunzione adeguata di acqua, frutta e verdura. Questo aumento di acidità favorisce la perdita di calcio e indebolisce le ossa.

Può aiutare alternare con proteine vegetali che determinano meno acidosi. Gli sportivi, in particolare quelli coinvolti in discipline di resistenza o potenza, hanno un fabbisogno nettamente maggiore di apporto proteico, per recuperare dagli allenamenti intensi e per la sintesi di tessuto muscolare, ma anche di ormoni ed enzimi. Integrazioni mirate, sotto forma di proteine in polvere o aminoacidi essenziali, possono essere utili nei casi di allenamenti intensi o regimi alimentari restrittivi.

Nei paesi industrializzati, la carenza proteica è rara, ma può verificarsi in persone con diete squilibrate, malattie croniche o restrizioni alimentari severe. A volte, l'assunzione di aminoacidi essenziali, quelli che l’organismo non è in grado di produrre da solo ma che deve introdurre con la dieta, può essere utilizzata anche senza aumentare eccessivamente il consumo proteico, in particolare nei soggetti anziani.

Strategie per un equilibrio proteico sano

Alternare fonti proteiche animali (ricche di aminoacidi essenziali) a fonti vegetali come legumi, cereali e frutta secca per coprire il fabbisogno proteico e ridurre l’assunzione di grassi saturi. L’associazione delle proteine con carboidrati e amidi (patate e pesce, riso e pollo, uso del parmigiano sulla pasta, etc.) ne favorisce l’utilizzo.

Mai esagerare

Per un adulto medio, si consiglia un apporto di 0,8-1 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Il fabbisogno proteico raddoppia negli sportivi, nelle donne in gravidanza o che allattano. Evitare gli estremi. Né una carenza né un eccesso di proteine sono ottimali. L’apporto deve essere regolato in base a età, livello di attività fisica, stato di salute e obiettivi individuali. Una dieta varia, ricca di fonti proteiche di alta qualità, bilanciata con carboidrati e grassi sani, rappresenta la strategia migliore per sostenere la crescita, migliorare le performance sportive e mantenere la salute generale.

Fabio Diana
Specialista in Medicina Interna e Medicina dello Sport
www.fabiodiana.it