Un lettore, in vista dell’estate, periodo di gite in montagna, mi ha suggerito di dare qualche indicazione in merito al comportamento alimentare da mantenere in tali occasioni. Cercherò di soddisfarlo.

In condizioni di peso normale, il nostro corpo ha una riserva energetica, sotto forma di grasso, di circa 10 kg, che ci permetterebbe di vivere senza mangiare per circa tre mesi, mentre abbiamo riserve di zuccheri che ci permetterebbero un’autonomia di sole 15 ore.

Abbiamo complessivamente a disposizione circa sette etti di glucosio, 100 g immagazzinati nel fegato, e circa sei etti depositati nei vari muscoli sotto forma di glicogeno. Il nostro cervello utilizza il glucosio come unico tipo di combustibile e non ha riserve immagazzinate di alcun tipo, quindi, anche sotto sforzo la glicemia deve rimanere assolutamente costante. Il cervello consuma ogni ora 5-6 g di glucosio.

Questo a prescindere che una persona dorma, stia studiando o sia in movimento. Considerata l’esiguità delle riserve di glucosio, questo viene riservato al cervello. A riposo il sistema nervoso centrale che pesa 1,5 kg, consuma quanto 28 kg di muscoli, però il primo brucia zucchero, i secondi bruciano grassi.

Durante l’attività fisica i muscoli sono autorizzati a bruciare glucosio e possono arrivare a bruciarne fino 50-60 g all’ora. In sostanza il muscolo a riposo brucia grassi ma man mano che aumenta l’intensità dello sforzo, tanto più brucia glucosio. La resistenza è data dai grassi, la velocità e la forza è data dal glucosio.

Durante una gita in montagna dobbiamo imparare ad ottimizzare la gestione delle riserve di energia, perché se partiamo troppo veloci e consumiamo tutti gli zuccheri troppo in fretta, non arriviamo a destinazione.

Dobbiamo allora trovare la velocità giusta che ci permetta di bruciare tanti grassi e di risparmiare glucosio. Lo scopo dell’allenamento è proprio quello di insegnare ai muscoli ad essere sempre più efficienti e ad andare sempre più veloci, utilizzando i grassi per risparmiare gli zuccheri per i tratti più impegnativi.

Possiamo stimare, grossolanamente, che durante un’escursione di 5-6 ore il consumo energetico possa aggirarsi attorno alle 3000 calorie giornaliere, la metà di queste saranno fornite dal grasso che ci portiamo addosso, l’altra metà dagli zuccheri che assumiamo con le bevande e gli alimenti.

Partiamo dall’idratazione perché d’estate, la sudorazione può far perdere fino a un litro di liquidi all’ora e in una giornata calda possiamo perdere anche 2-3 kg di peso dovuti alla disidratazione! La sudorazione ha lo scopo di raffreddare l’organismo, ed in particolare i muscoli, eliminando acqua calda. I muscoli sotto sforzo sono come il motore di un’automobile che va costantemente raffreddato. La disidratazione compromette le prestazioni molto di più della mancanza di cibo, dunque, è importante bere, bere e bere.

Durante l’attività fisica l’organismo perde solo acqua, sotto forma di sudore e consuma zuccheri, quindi queste sono le due uniche cose che vanno costantemente reintegrate. Non dobbiamo però aspettare di avere sete perché la sete è un meccanismo riflesso, che ci dice che l’organismo è già in riserva.

In una calda giornata estiva è opportuno bere ogni 15-20 minuti, a piccoli sorsi, perché la capacità di assorbimento dell’apparato digerente sotto sforzo è piuttosto limitata.

La bevanda da assumere deve essere isotonica, ovvero deve avere la stessa concentrazione del sangue, perché in tal modo viene assorbita più rapidamente. In commercio ci sono numerose bevande isotoniche, ma se volete ve la potete preparare da voi.

Mettete in una borraccia da mezzo litro 5 cucchiaini da the di zucchero, con un pizzico di sale da cucina e il succo di un limone. Il pizzico di sale serve solo per velocizzare l’assorbimento degli zuccheri, quindi va messo a prescindere dalla sudorazione.

È un po’ come se il sale aprisse la porta delle cellule per velocizzare l’entrata degli zuccheri. Il succo di limone, con la sua acidità, vi permette di «ripulirvi» la bocca, perché le bevande dolci e la disidratazione tenderebbero ad impastarvi la lingua.

Durante l’escursione non avete bisogno di sali e vitamine, perché quelli devono già essere nei vostri muscoli. Se avete bisogno di un integratore di sali o di vitamine o di potassio e magnesio, dovete pensarci nei mesi precedenti, in modo da arrivare al periodo delle escursioni con scorte muscolari di vitamine e sali pressoché complete.
Le bevande che contengono anche vitamine e vari tipi di sali hanno solo uno scopo commerciale. È inutile impegnare l’organismo ad assorbire delle vitamine durante uno sforzo intenso, perché probabilmente arriverebbero ai muscoli quando ormai la gita è già finita. Non cadete nell’errore di mettere troppi zuccheri e sali nella borraccia perché renderebbero solo la bevanda più difficile da assorbire.

A conclusione dell’escursione continuate a mantenervi ben idratati e io suggerisco di consumare sempre anche della frutta o dei succhi di frutta, magari al mirtillo, perché la frutta colorata contiene quei polifenoli antiossidanti che vanno a bloccare l’azione dei radicali liberi, quelle tossine che si producono in maggiori quantità sotto sforzo.
La prossima settimana faremo alcune considerazioni sul comportamento alimentare prima, durante e dopo la gita in montagna.

Michele Pizzinini
Specialista in Scienza dell’alimentazione
info@michelepizzinini.it