I legumi, in passato definiti la carne dei poveri per il loro elevato contenuto proteico, rappresentano una componente importante di una dieta equilibrata. Fagioli, lenticchie, ceci, piselli, soia, lupini e cicerchie, non sono solo ricchi di proteine ma contengono anche sali minerali, vitamine e fibre.

Il contenuto di proteine nei legumi secchi è elevato: circa il doppio di quello presente nei cereali, persino più della carne. Si tratta, come per le proteine vegetali, di proteine meno nobili rispetto ai prodotti animali, in quanto mancano di alcuni aminoacidi, i mattoni che formano le proteine.

La loro associazione con altri alimenti, come i cereali, le rende complete. Quindi, pasta con fagioli o con le fave, riso e piselli, sono associazioni consigliate, soprattutto in chi vuole ridurre l’apporto di proteine animali. I legumi sono molto ricchi di ferro, anche se meno utilizzabile rispetto a quello presente nei prodotti animali. Molto importante, inoltre, il contenuto di magnesio, calcio e fosforo.

Possono essere utilizzati allo stato fresco, secco, surgelato oppure conservati (in scatola o sottovetro). Negli ultimi anni il consumo di legumi è calato, in parte per la loro preparazione, ma soprattutto per i disturbi intestinali spesso collegati con il loro consumo.

Regolazione ormonale

Tra i componenti dei legumi, meritano una menzione particolare i fitoestrogeni, inclusi lignani e cumestani, che esercitano un'azione simile agli estrogeni umani.

Questi composti sono particolarmente presenti nella soia, ma anche negli altri legumi, oltre che nella frutta secca, cereali integrali, e alcune verdure. Possono giocare un ruolo nella prevenzione di malattie come il cancro al seno e alla prostata, oltre a mitigare i sintomi della menopausa, ridurre il colesterolo e il conseguente rischio di malattie cardiovascolari.

Tuttavia, il loro effetto varia in base alla quantità consumata e alla sensibilità individuale. Interessante come l’effetto dei fitoestrogeni sulla salute dipenda anche dalla flora batterica intestinale.

Quindi, un intestino equilibrato non solo permette di risentire meno degli effetti collaterali del consumo dei legumi (gonfiore), ma anche di utilizzarne a pieno le loro proprietà.

Altri benefici

I legumi presentano un basso indice glicemico, cioè tendono a non fare aumentare la glicemia, e inoltre contengono molte fibre. Il loro consumo regolare si associa a una minore insorgenza di malattie croniche come diabete di tipo 2 e obesità.

È stata trovata anche un'associazione tra il consumo regolare di legumi e un miglioramento dei test cognitivi (memoria ed attenzione), probabilmente per l’elevato contenuto dell’aminoacido triptofano.

I legumi sono un'importante fonte di proteine anche per il fegato, in particolare per chi soffre di fegato grasso (steatosi) o di insufficienza epatica.

Fodmaps e effetti collaterali

Nonostante i benefici, i legumi contengono anche Fodmaps, composti alimentari che fermentano facilmente e che possono causare disturbi digestivi in persone sensibili o con sindrome dell'intestino irritabile.

Gonfiore, gas e crampi sono tra gli effetti collaterali più comuni legati al consumo eccessivo di legumi non adeguatamente preparati. Un consiglio è quello di valutare quali legumi sono meglio tollerabili per la singola persona e utilizzarli, variandoli, circa 3-4 volte a settimana.

Da evitare invece, per i più sensibili, l’associazione con altri cibi a elevato contenuto di Fodmaps come le cipolle. L’associazione con il riso (riso e piselli e riso e fagioli) potrebbe essere meglio tollerata rispetto a quella con il frumento o cereali contenenti glutine.

La corretta preparazione dei legumi, attraverso ammollo e cottura, può ridurre significativamente il contenuto di Fodmaps migliorandone la digeribilità. Informazioni utili. I legumi presentano una quantità non trascurabile di carboidrati, quindi possono essere associati anche alle proteine animali (tipo fagioli e carne salata).

Attenzione ai legumi in scatola

Per l’alto contenuto di sale è sempre meglio lavarli. Come per ogni componente della dieta, il consumo moderato e variato è la chiave per avere il massimo dei risultati col minimo dei fastidi.

Fabio Diana

Specialista in Medicina interna e Medicina dello sport

www.fabiodiana.it