Il calcio è un minerale essenziale per numerose funzioni fisiologiche, tra cui la costruzione e il mantenimento di ossa e denti sani, la coagulazione del sangue, la contrazione muscolare e la trasmissione nervosa.

L’integrazione di calcio è comunemente raccomandata per prevenire e trattare condizioni come l’osteoporosi. Tuttavia, un’eccessiva assunzione di calcio può essere associata a rischi, tra cui l’arteriosclerosi.

Un deficit di calcio si manifesta con sintomi muscolari (rigidità, crampi, dolori), ma anche con formicolio e unghie fragili, oltre che con stanchezza e confusione mentale. Purtroppo i livelli di calcio nel sangue (calcemia) non sono un buon indice per capire se c’è una carenza, considerando che anche nelle persone con osteoporosi i livelli sono quasi sempre normali.

Osteoporosi

L’osteoporosi è una condizione caratterizzata da una riduzione della densità minerale ossea e un aumento del rischio di fratture. In Italia si stima che la percentuale delle persone oltre i 50 anni che soffrono di osteoporosi corrisponda al 23,1% nelle donne e al 7,0% negli uomini. L’integrazione di calcio, spesso in combinazione con la vitamina D, è una delle strategie principali per prevenire e trattare l’osteoporosi, soprattutto nelle donne in postmenopausa e negli anziani. L’assunzione giornaliera raccomandata varia da 1000 mg a 1200 mg per gli adulti, un po’di più per gli adolescenti, vista la rilevante formazione di nuovi tessuti, osseo e muscolare in particolare.

Dati recenti indicano però che per questo scopo sarebbero sufficienti 700-750 mg/die di calcio, associate a un’adeguata assunzione di vitamina D. Questa quantità è facilmente raggiungibile con l’alimentazione. L’associazione con un adeguato apporto di magnesio e vitamina K ne permette un ottimale utilizzo e anche un minor rischio di formazione di placche nelle arterie e di formazione di calcoli renali.

E un eccesso?

L’arteriosclerosi è una condizione caratterizzata dall’indurimento e dal restringimento delle arterie a causa dell’accumulo di placche. Un’eccessiva assunzione di calcio, in particolare attraverso integratori, è stata associata a un aumento del rischio di formazione di placche di calcio nelle arterie e malattie cardiovascolari. L’integrazione di calcio, specialmente in dosi elevate, può aumentare il rischio di formazione di calcoli renali. Questo rischio è maggiore quando l’integrazione di calcio non è bilanciata con un’adeguata assunzione di liquidi e altri minerali, in particolare il magnesio. Il calcio può interferire con l’assorbimento di altri nutrienti essenziali, come ferro, zinco e magnesio. È importante considerare il bilancio nutrizionale complessivo quando si assume il calcio integrativo.

Fonti di Calcio

Oltre agli integratori, è importante ottenere il calcio attraverso una dieta equilibrata. Le fonti alimentari di calcio includono alimenti come i latticini (yogurt e formaggi in particolare), pesce con lische commestibili in particolare (sardine, salmone, acciughe), sesamo, verdure a foglie verdi, broccoli e cavoli, fagioli bianchi e soia. Molto ricche di calcio sono anche le mandorle. Attualmente esistono molti alimenti fortificati con calcio, come cereali per la prima colazione. Anche l’acqua può apportare adeguate quantità di calcio. Esistono situazioni nelle quali l’assorbimento del calcio viene ridotto, come nel caso di eccesso di alimenti a base di cereali integrali, o nel caso degli spinaci. Anche alcuni farmaci, come alcuni antiacidi, diuretici e cortisonici ad esempio interferiscono con l’utilizzo del calcio. Da ricordare che anche un eccesso di sale nell’alimentazione (e i formaggi ne sono ricchi), favorisce la perdita di calcio con le urine. Un’elevata assunzione di fosfati, comuni nelle bevande gassate e in alcuni conservanti alimentari, può interferire con l’assorbimento dl calcio. Diciamo che ogni squilibrio alimentare può apportare dei rischi di carenza o eccesso di questo e di altri minerali. È importante che l’integrazione di calcio sia monitorata da un esperto nel campo, specialmente in individui con condizioni preesistenti come malattie renali o cardiovascolari. Importante che la fonte principale sia la dieta, considerando che con gli alimenti non si assorbe solo calcio ma anche altre sostanze importanti per la salute. Un problema oggi nasce per le persone intolleranti ai latticini. Vanno evitate diete drastiche e non giustificate, e, soprattutto in particolari momenti (adolescenza, gravidanza, sport ed età avanzata), diventa fondamentale trovare alimenti alternativi, ed anche, eventualmente, integratori adeguati.
Fabio Diana
Specialista in Medicina Interna e Medicina dello Sport
www.fabiodiana.it