Le uova sono un alimento base in molte diete, apprezzate per il loro gusto e per l’elevato contenuto di sostanze nutritive. Contengono aminoacidi essenziali, vitamine (A, D, E, B12 e Folati), minerali, grassi essenziali e anche le lecitine, sostanze che riducono l’assorbimento del colesterolo.

Inoltre, le uova contengono luteina e zeaxantina, antiossidanti che promuovono la salute degli occhi. Tutto questo con un modesto apporto calorico. L’albume, o bianco d’uovo, è ricco di proteine, povero di grassi e privo di colesterolo.

Tuttavia, l’associazione tra il consumo di uova e i livelli di colesterolo nel sangue ha generato dibattiti per decenni. Un uovo di medie dimensioni contiene circa 200 mg di colesterolo, tutto contenuto nel tuorlo: questa quantità corrisponde all’80% del fabbisogno giornaliero massimo consigliato. Un eccesso di colesterolo nella dieta determina un aumento del colesterolo nel sangue che può portare il rischio di arteriosclerosi e di malattie cardiovascolari. L’arteriosclerosi dipende però dalla compresenza di più problemi, in particolare diabete, infiammazione sistemica, ipertensione.

Ma realmente le uova aumentano il colesterolo e il rischio di malattie cardiovascolari?

Uno studio recente, come tanti altri in passato, ha dimostrato che “sode, in camicia, o strapazzate, le uova non influiscono negativamente sul colesterolo”. I livelli di colesterolo nel sangue sono risultati simili tra coloro che mangiavano 12 o più uova alla settimana e chi non le mangiava affatto.

Diversi studi, che hanno interessato centinaia di migliaia di soggetti per anni, hanno concluso che il consumo moderato di uova (fino a un uovo al giorno) non è associato a un aumento del rischio di malattie cardiovascolari nella maggior parte delle persone. Individui con condizioni particolari, come ipercolesterolemia familiare o diabete, potrebbero dover però limitare il consumo di colesterolo alimentare. Per questi individui è consigliabile confrontarsi con un esperto, adottando un programma alimentare personalizzato, che attraverso una attenta valutazione, limiti l’assunzione di grassi saturi e trans, favorendo invece grassi insaturi presenti in alimenti come pesce, noci e oli vegetali.

Le uova presentano anche effetti positivi

Le proteine delle uova possono aumentare la sazietà, aiutando a controllare l’appetito e l’assunzione calorica. Le proteine di alta qualità favoriscono inoltre la costruzione e il mantenimento della massa muscolare. Inoltre, la colina, un nutriente presente nelle uova, è essenziale per lo sviluppo del cervello e le funzioni cognitive, come memoria e attenzione. Il fabbisogno o la sua presenza sono importanti soprattutto durante l’accrescimento, in gravidanza, in menopausa, in tarda età e in chi fa sport di resistenza. La maculopatia legata all’età è una malattia molto diffusa che interessa la retina dell’occhio e che può portare a cecità. Una ricerca fatta su migliaia di pazienti seguiti per 15 anni, pubblicata sulla rivista Clinical Nutrition, ha evidenziato che mangiare dalle 2 alle 4 uova a settimana dimezza il rischio di insorgenza di questa malattia, rispetto a chi mangia meno di un uovo a settimana. Per chi soffre già di maculopatia, mangiare 5-6 uova a settimana si associa ad un rischio nettamente ridotto di progressione della malattia in fase avanzata.

Conclusioni

Le evidenze scientifiche attuali suggeriscono che il consumo moderato di uova può far parte di una dieta sana per la maggior parte delle persone, senza aumentare il rischio di malattie cardiovascolari. Si consigliano massimo 4 uova a settimana, ma gli studi evidenziano come anche il consumo di un uovo al giorno non determina problemi. Tuttavia, è importante considerare le esigenze e le condizioni individuali. Una dieta equilibrata, ricca di frutta, verdura, cereali integrali e grassi sani, rimane fondamentale per la salute del cuore. Per i vegani diventa importante sostituirle con altre fonti di principi attivi, soprattutto per quanto riguarda la colina, utilizzando germe di grano, frutta secca e soia.

Un’eccessiva cottura del tuorlo rende le uova meno digeribili, ossida i grassi presenti, e porta alla formazione di solfuro ferroso (potenzialmente tossico), che dà la colorazione verde al tuorlo. Il bianco d’uovo contiene una sostanza, l’avidina, che ostacola l’assorbimento della vitamina H, la biotina. Siccome l’avidina si disattiva con la cottura, si deve evitare di consumare regolarmente bianco d’uovo crudo. Quindi consumiamo le uova alla coque, all’occhio di bue, strapazzate, in camicia o sode, e perché no, per chi ama la colazione salata, anche al mattino.

Fabio Diana
Specialista in Medicina Interna e Medicina dello Sport
www.fabiodiana.it