Nonostante quest'anno l'estate stia facendo un po' le bizze, quello che si sta per avvicinare dovrebbe essere il periodo più caldo dell'anno. Come tutti gli anni la temperatura in città dovrebbe arrivare ai 35° C, che a causa dell'umidità, potrebbero essere percepiti come se fossero 38° o più. Vi suggerisco un menù adeguato per affrontare i giorni di gran caldo.

Dire che bisogna mantenersi ben idratati e mangiare cibi freschi, come frutta e verdura sembra una banalità, ma vediamo come possiamo confezionare un menù che soddisfi queste esigenze, senza rinunciare troppo al gusto. La colazione del mattino resta sempre molto importante e come avranno ormai capito i lettori che seguono questa rubrica, io insisto molto sull'importanza della colazione che deve essere buona ed abbondante, che appaghi e soddisfi l'apporto energetico ma anche da un punto di vista psicologico.

L'estate, al posto del solito caffellatte, potremmo incominciare la giornata con un estratto di frutta e verdura: carote, sedano, mela, kiwi e, per i più audaci anche un po' di zenzero, che idrata e fornisce fin dal mattino un bel carico di vitamine e di polifenoli antiossidanti, magari accompagnato da una bella fetta di pane e marmellata. Un'alternativa potrebbe essere uno yogurt con cereali o muessli, e pezzetti di frutta fresca come: albicocca, pesca o fragole o mirtilli.

A pranzo, in alternativa alla pasta o al riso freddi che rimangono dei classici, vi proporrei di provare il farro oppure l'orzo o il cous-cous, sempre freddi con 2-3 verdure fresche al massimo, come: pomodorini, qualche foglia di basilico, olive o capperi, magari una scorza di limone e qualche pinolo, senza mescolare troppi sapori ed evitando magari sottaceti e maionese che coprirebbero il gusto degli altri ingredienti e aumenterebbero solo l'apporto di grassi e di sale.

Altra interessante alternativa per il pranzo potrebbe essere la classica «insalatona» arricchita con gamberetti o pezzetti di petto di pollo alla piastra freddi, la classica mozzarella o un uovo sodo. Sempre apprezzata anche l'insalata greca con cetrioli, pomodori, olive e cubetti di feta, che evoca talvolta piacevoli ricordi di vacanze marine. Il tutto accompagnato da alcune fette di pane integrale o con i semi di zucca, con le olive o le noci o una delle molteplici varianti che trasformano il pane in una prelibatezza.

Al pomeriggio, per rinfrescarsi, la merenda potrebbe essere rappresentata da una bella fetta d'anguria e per i bambini da un bel frullato fatto con un bicchiere di latte freddo con albicocche, pesche, frutti di bosco o una banana. Se poi volessimo rinfrescarci potrebbe essere simpatica l'idea di un sorbetto di frutta. I sorbetti sono i nonni dei moderni gelati e vengono preparati senza latte, solo con la polpa del frutto frullata, acqua e un po' di zucchero. Potrete sbizzarrirvi a preparare il sorbetto d'anguria o di fragole, lamponi, mirtilli, ecc.

Alla sera a cena, considerando che spesso con il caldo non si ha voglia di cucinare, potrebbe essere l'occasione per mangiare un piatto di carpaccio o di bresaola o una caprese o un'insalata di mare e se qualcuno preferisce una pietanza calda potrebbero starci un filetto di trota salmonata o un petto di pollo alla piastra, accompagnati da un bel pinzimonio ed un boccone di pane.

Altro tipico piatto estivo è il prosciutto crudo e melone, ottima combinazione per mettere un po' di zuccheri e proteine. Ricordatevi sempre che la maggior quantità di zuccheri deve essere assunta durante il giorno e quindi se a pranzo potrete permettervi di mangiare 5-6 fette di melone con 70-80 g di prosciutto, alla sera, con la stessa quantità di prosciutto, dovrete accontentarvi di sole 2-3 fette di melone!

Il caldo porta inevitabilmente a disidratazione e si rischia di cadere nell'errore di bere non solo acqua, ma anche bevande zuccherate. Come ho già avuto modo di scrivere altre volte le bevande gasate o il the freddo hanno un contenuto di zuccheri che è minimo del 10 % circa, questo significa che se in una giornata calda consumate un litro o più di tali bevande, alla fine l'acqua se ne va sottoforma di sudore ma rimangono in corpo circa 100 g di zuccheri semplici, pari ad una zuccheriera di medie dimensioni, che per essere smaltiti dovreste farvi circa 20 km in bicicletta!

Michele Pizzinini
Specialista in Scienza dell'alimentazione  
info@michelepizzinini.it