Conoscere le migliori tecniche di cottura è fondamentale per non impoverire un alimento di vitamine, di sali minerali e di polifenoli. I killer, in particolare delle vitamine, sono i tempi di cottura prolungati, le alte temperature e l’eccessiva presenza di acqua.

La cottura a vapore è considerata il metodo migliore per ottenere un buon compromesso tra gusto e proprietà nutrizionali di un alimento. È una tecnica che abbiamo ereditato dalla tradizione culinaria orientale ed è considerata una variante della cottura in acqua bollente. A differenza di quest’ultima, dove è l’acqua che trasmette il calore, nel caso della cottura a vapore sfruttiamo la maggior energia posseduta da un gas, quale appunto è il vapore. L’alimento cioè non è immerso nell’acqua ma è immerso in una nube di vapore.

La cottura a vapore è indicata per cucinare non solo le verdure ma anche la carne o il pesce. Il metodo più semplice è quello di cuocere gli alimenti in una pentola normale, chiusa con il coperchio, sospesi in un cestello sopra l’acqua bollente. In realtà oggi esistono sul mercato vari tipi di vaporiere a costi modesti che permettono di cucinare i vostri piatti in maniera rapida e ottimale.

La cottura in pentola a pressione combina i vantaggi descritti per il vapore abbinati ad una maggior pressione. Nella pentola a pressione, infatti, il vapore raggiunge temperature tra i 110 ed i 125 gradi, che consentono di ridurre i tempi di cottura a meno della metà rispetto alla bollitura. Anche il forno a microonde si presta per una cottura a vapore in quanto l’energia trasmessa dalle onde elettromagnetiche va ad eccitare solo le molecole di acqua, tanto è vero che il forno a microonde viene frequentemente utilizzato per scongelare i prodotti surgelati o per riscaldare il cibo quando si abbia particolarmente fretta. La preparazione di piatti un po’ più elaborati viene in genere evitata per la difficoltà di controllo del processo di cottura.

Qualcuno evita l’uso del forno a microonde per il timore che possa essere una fonte di emissione di radiazioni. In realtà, oggi questi apparecchi sono molto ben schermati e a meno che una persona non passi la giornata a guardare dentro il forno a 10 centimetri di distanza, la dose di radiazioni assorbita è molto minore di quella emanata da un telefonino appiccicato all’orecchio durante una telefonata.
La palma d’oro per efficacia nel mantenere palatabilità e valore nutrizionale è la cottura sottovuoto, una nuova tecnica sviluppata negli ultimi anni che per il momento rimane confinata alla ristorazione ma che in prospettiva diventerà sempre più comune anche nell’ambito famigliare. Con il sottovuoto è possibile cucinare senza l’uso di grassi aggiungendo all’alimento da cuocere solo verdure ed aromi. Il cibo mantiene gusto, colore e, perdendo poca acqua, rimane molto più succoso e morbido.

Chi volesse cimentarsi con la cottura sottovuoto deve dotarsi dell’apparecchio per il sottovuoto ricordandosi però di usare rigorosamente solo gli specifici sacchetti da cottura, perché quelli usualmente utilizzati per un semplice uso di conservazione nel freezer, durante la cottura possano liberare sostanze tossiche.
Le cotture da usare solo occasionalmente sono invece la frittura e la cottura alla brace perché possono comportare la formazione di sostanze cancerogene.

Per preparare un buon fritto, usate preferibilmente olio extravergine di oliva perché l’acido oleico è un grasso piuttosto resistente anche alle alte temperature, ben più dei grassi polinsaturi degli oli di semi. L’alternativa all’olio di oliva potrebbe essere l’olio di arachide. Cercate di portare la temperatura dell’olio al massimo attorno ai 180° e cercate di non arrivate mai al punto di fumo, ovvero a quella temperatura che consente all’olio di produrre un fumo bianco, perché ad alte temperature si possono formare l’acroleina, una sostanza tossica per il fegato e l’acrilammide altrettanto dannosa per il nostro corpo. Cercate inoltre di dorare l’alimento e di non farlo imbrunire, ovvero non fategli assumere una colorazione troppo intensa che vira verso il bruciacchiato.

Per evitare che il fritto si impregni troppo di olio e risulti troppo grasso, una volta pronto, tamponatelo bene con della carta assorbente. È importante non usate l’olio per fare più fritture perché quei frammenti di cibo che rimangono nell’olio e che tendono a carbonizzare sono ovviamente tossici. Sebbene la frittura non sia certo un metodo di cottura tra i più sani, è anche vero che un fritto occasionale non ha mai ucciso nessuno, quelli che non vanno bene sono i fritti di produzione industriale.

L’altro metodo potenzialmente dannoso è la cottura alla brace. Soprattutto quando l’alimento viene a contatto con il fuoco si può formare il benzopirene, una sostanza sicuramente cancerogena, che si può produrre anche nel processo di affumicatura. La formazione di benzopirene dipende dal contenuto di grasso della carne. In tal senso sono più dannose la braciola o la coppa di maiale, che sono più grasse, che non la tagliata di manzo.
Ma anche in questo caso, adesso che il sole si è degnato di arrivare, un’occasionale braciolata in compagnia, non farà bene al fisico, ma fa tanto bene all’umore.