Almeno 8 italiani su 10 soffrono di disturbi gastrointestinali, in prevalenza reflusso gastroesofageo, acidità, ma anche gonfiore e dolori addominali. La dieta ricca di proteine, grassi e zuccheri, il maggiore utilizzo di alcool, lo stress del periodo festivo e le infezioni virali (in particolare influenza e Covid), hanno messo a dura prova la funzione del nostro sistema digerente.

Finite le feste ci ritroviamo spesso con qualche chilogrammo in più, più stanchi fisicamente e a volte anche mentalmente, con un certo senso di gonfiore generale, e in particolare intestinale. La maggior parte dei problemi derivano dalle alterazioni a carico dei microrganismi che compongono il microbiota intestinale, bombardati da alimenti che fanno fatica a metabolizzare.

Considerando l’importanza del microbiota per il nostro sistema immunitario e per il nostro metabolismo, e quindi per il peso e per l’energia, si può capire come mai un periodo come le feste di fine anno ci lascino come sequela fatica e peggioramento dei nostri problemi gastrointestinali e immunitari.

Come aiutare il nostro intestino?

In primo luogo, ridurre al minimo l’assunzione di zuccheri raffinati e dolci confezionati, spesso ricchi di latte in polvere. Lo zucchero e i cibi ad alto indice glicemico (pane bianco, dolci, patate), cioè quelli che aumentano lo zucchero nel sangue troppo velocemente, determinando fermentazione e produzione di gas, aumentano i livelli di insulina e causano infiammazione generale, oltre ad alterare la flora batterica intestinale. È meglio quindi preferire pasta al dente, riso tipo basmati o semintegrale o pane integrale, magari di farro, associato a una quota moderata di proteine e fibre (verdure).

Ridurre in questo periodo la quantità di glutine (fa parte dei Fodmaps), alternando i vari tipi di cereali, riso e mais, ma anche miglio o grano saraceno.

La parola d’ordine è non esagerare con nessun singolo componente. Troppi zuccheri come anche troppe proteine determinano disbiosi (alterazione del microbiota). Anche un eccesso di frutta o verdura favorisce gonfiore e peggioramento dei disturbi intestinali.

Evitate bevande zuccherate e stimolanti. Utilizziamo spremute, centrifughe o succhi di frutta senza zucchero, ma soprattutto acqua. E attenzione alle intolleranze.

Limitare drasticamente il consumo di alcol

Poco e buono. Consumo saltuario, preferendo vino rosso che, essendo ricco di sostanze antiossidanti come i polifenoli e soprattutto di resveratrolo, in piccole quantità, ha un effetto positivo sul microbiota.

Resveratrolo e polifenoli possono essere assunti anche da altri alimenti. Importanti quelli presenti nel tè, nei mirtilli, nelle mele (rosse in particolare), ma anche nel cioccolato e nel caffè.

Anche un periodo di disintossicazione non guasta.

Vietati i superalcolici. Un eccesso di alcol, variabile come dose da persona a persona, altera il microbiota intestinale determinando infiammazione e aumentando la permeabilità intestinale. Questo ultimo fenomeno determina anche infiammazione dell’intero organismo con possibili conseguenze: aumento di peso, ritenzione di liquidi, stanchezza fisica e mentale, dolori a muscoli o articolazioni.

Assumere cibi salutari

Alcuni cibi sono dei veri e propri farmaci. Oltre a quanto già detto sui polifenoli, è importante assumere cibi che favoriscano la formazione e il mantenimento di un buon microbiota.

Lo yogurt, rigidamente bianco, meglio se intero e di qualità, favorisce un sano ambiente intestinale e apporta proteine. Bene anche il Kefir, o alcuni formaggi freschi come la ricotta, ovviamente se non si è intolleranti al lattosio.

Mandorle o noci, ma anche gli anacardi e altra frutta secca, apportano grassi benefici, proteine e non incidono sui livelli di colesterolo. Anche curcuma, cannella, rosmarino, basilico ed altre spezie, hanno un effetto regolatore sulla flora batterica intestinale.

Le fibre della frutta e della verdura, o dei legumi, in giusta quantità sono dette prebiotici, in quanto nutrono e selezionano dei buoni microrganismi intestinali.

E non dimentichiamo che movimento e relax sono altrettanto importanti per la salute del nostro intestino. Vediamo quindi di dedicarci del tempo, mettendolo come prioritario, sia per noi che per chi ci sta vicino.

 Fabio Diana

Specialista in Medicina interna

e Medicina dello sport

www.fabiodiana.it