In un’epoca segnata da ritmi di vita sempre più frenetici, prendersi cura della propria salute mentale è diventato più importante che mai. Inoltre, la pandemia è stata associata a un aumento molto rilevante dei tassi di disagio psicologico.

Negli anni, l’attività fisica è stata riconosciuta come un intervento potente e naturale per promuovere la salute mentale e il benessere generale.

Il legame tra mente e movimento

Il movimento fisico non è solo un modo per mantenere il corpo in salute ma è anche un potente stimolo per il cervello.

Durante l’attività fisica, il nostro corpo aumenta la produzione di endorfine, comunemente note come “ormoni della felicità”, che possono migliorare l’umore e diminuire la percezione del dolore. L’esercizio fisico contribuisce anche all’aumento dei livelli di serotonina e dopamina, neurotrasmettitori che giocano un ruolo fondamentale nella regolazione delle emozioni. Inoltre, l’esercizio stimola la neurogenesi, ovvero la formazione di nuovi neuroni nel cervello.

Fino alla seconda metà del XX secolo si è creduto che, una volta concluso lo sviluppo, non fosse possibile la nuova formazione di cellule nervose, determinando quindi una costante e irreversibile perdita di queste cellule, i neuroni. Da recenti studi sembrerebbe, invece, che svolgere esercizio fisico, in particolare quello aerobico, aumenti la generazione di cellule del sistema nervoso anche negli adulti.

La produzione di nuovi neuroni, anche in età adulta, viene influenzata negativamente dall’invecchiamento, lo stress ossidativo, ma anche da diete troppo ricche di grassi e di zuccheri, da sostanze chimiche come alcool e droghe. Al contrario, molti componenti alimentari tra cui la curcuma, il resveratrolo, gli omega 3 e i polifenoli presenti nel mirtillo, ma anche l’esercizio fisico e la riduzione delle calorie, aiutano la formazione di nuove cellule nervose nell’adulto, combattendo il declino delle funzioni mentali.

Uno scudo contro lo stress e l’ansia

Numerosi studi hanno dimostrato che l’attività fisica regolare riduce i livelli di stress e ansia. Quando facciamo attività, soprattutto in mezzo alla natura, lo stress fisico a cui è sottoposto il nostro organismo migliora la capacità del corpo e della mente di gestire tensioni e ansie nella vita quotidiana, fungendo da “allenamento” contro lo stress.

L’esercizio come antidepressivo naturale

Un recentissimo studio comprendente più di 100.000 partecipanti ha valutato gli effetti dell’attività fisica su depressione e disagio psicologico. I maggiori benefici sono stati osservati nelle persone affette da depressione, nelle donne in gravidanza e dopo il parto e negli individui sani. L’attività fisica a intensità più elevata è stata associata a maggiori miglioramenti nei sintomi. (Br J Sports Med settembre 2023).

Numerosi studi hanno mostrato che l’esercizio può essere efficace quanto i farmaci per alcuni casi di depressione lieve e moderata, offrendo un aiuto alla terapia psicologica, naturale o farmacologica.

Tipicamente, si raccomandano esercizi aerobici come camminata, corsa o nuoto, praticati per almeno 30 minuti al giorno, la maggior parte dei giorni della settimana. Le persone che hanno avuto tumori e che svolgono attività fisica regolare hanno tassi di recidiva chiaramente minori, probabilmente anche per l’effetto sul tono dell’umore.

Miglioramento della qualità del sonno

Una buona qualità del sonno è fondamentale per una mente sana. Dormire poco o in modo non riposante determina nel tempo rischi di malattie neurodegenerative e riduzione delle funzioni cognitive (memoria e concentrazione). L’attività fisica regolare contribuisce a normalizzare i ritmi del sonno, migliorando la qualità del riposo notturno.

Iniziamo a muoverci

Associare un movimento adeguato con un’alimentazione sana e personalizzata, utilizzare integratori come gli omega 3, l’iperico, lo zafferano o altre sostanze con azione dimostrata sul tono dell’umore e sull’efficienza mentale, potrebbe contrastare, come dimostrato da diversi studi, l’incremento dell’incidenza di malattie come l’Alzheimer. Esercizi che combinano coordinazione, agilità e forza, come il Tai Chi o il ballo, migliorano sia l’equilibrio che la funzione cerebrale. Ricordiamoci che, oltre a corsa, bicicletta, nuoto, tennis, giochi di squadra, anche giardinaggio o camminata aiutano, importante che non siano troppo leggere. È comunque essenziale scegliere un’attività che risulti piacevole e sostenibile a lungo termine. Iniziare con sedute brevi e aumentare gradualmente la durata e l’intensità. In conclusione, l’attività fisica andrebbe considerata e prescritta come una vera e propria terapia.

Fabio Diana

Specialista in Medicina Interna e Medicina dello Sport

www.fabiodiana.it